Yoga nidra con Sri Dharma Mittra

Aunque el yoga nidra técnicamente no requiere de ningún calentamiento –uno de sus encantos es que cualquiera se puede poner a hacerlo en cualquier momento– preparar el cuerpo y mente con una breve práctica de asana, meditación, o pranayana, te ayudará a estar preparado más rápido y disfrutar directamente de los beneficios del sueño psíquico.

El primer paso, según Sri Dharma Mittra, es estar sano y en forma con ejercicio diario de cualquier tipo –saludos al Sol, correr, o calistenia–. Después, antes de probar el yoga nidra, comienza con las posturas, la respiración, y la meditación de las siguientes páginas, para liberar cuerpo y mente de cualquier tensión y estrés adicional.

Practica dentro de tu zona de confort (que Dharma pueda hacer las posturas, no significa que tengas que hacerlo). Haz modificaciones para evitar posibles daños. Cuando termines, descansa en Savasana (postura del cadáver) al menos 10 minutos. Así harás la transición perfecta al yoga nidra.


Utthita Hasta Padangusthasana
Postura del canguro extendida

Desde Tadasana (postura de la montaña), busca un punto de enfoque frente a ti y traspasa tu peso al pie izquierdo. Flexiona la rodilla derecha, y desde el interior de la pierna derecha, agarra el pie derecho. Aguanta así y céntrate en encontrar estabilidad, con la mano izquierda sobre la cadera izquierda o con el brazo extendido.

Puedes probar extendiendo la pierna derecha hacia fuera (como en la imagen). Aguanta de 5 a 10 respiraciones antes de cambiar de lado; si aguantas menos repite la postura dos veces. Esta postura requiere de consciencia y concentración en el presente.


Vasisthasana
Postura de plancha lateral

Vamos a cambiar de perspectiva y adoptar la misma forma desde un plano distinto, fortaleciendo brazos y hombros y poniendo a prueba el equilibrio. El objetivo es encontrar estabilidad. Desde la postura de la plancha, con los hombros sobre las muñecas, y el abdomen inferior metido hacia adentro y arriba, pivota los dedos del pie izquierdo y traspasa tu peso a este pie y a la mano izquierda mientras alzas la pierna derecha hacia el cielo. Extiende también el brazo derecho, y si puedes, alcanza los dedos del pie derecho con la mano derecha y mira hacia arriba y hacia abajo. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, o haz dos rondas con menos respiraciones, mientras encuentras equilibrio y calma.


Baddha Parsvakonasana 
Postura del ángel ligado lateral

Para salir de la postura de la plancha lateral, suelta los dedos del pie derecho, coloca las manos sobre el suelo, y lentamente mete el pie derecho entre las manos. Al inhalar, eleva el torso y alza los brazos a la altura de las orejas, para hacer una estocada alta. Exhala y rota hacia tu derecha, juntando las palmas en el centro del pecho.

Con la pierna izquierda atrás, y la rodilla delantera sobre el tobillo delantero, aguanta así o pasa a la ligadura (en la imagen), con la mirada hacia arriba. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, suelta la ligadura con la exhalación, y regresa a la postura de la plancha. A continuación, repite ambas posturas con el otro lado.


Anjaneyasana
Luna creciente

Al salir del ángel lateral ligado del lado izquierdo, mantén el pie izquierdo adelantado y suavemente baja la rodilla derecha al suelo. Inhala para prolongar la columna y extiende lo brazos a la altura de las orejas. Aguanta así, sintiendo el estiramiento en la cadera derecha y en los cuádriceps. O flexiona la pierna de atrás y coloca la suela del pie derecho en el hueco del codo derecho mientras entrelazas las manos y haces una flexión hacia atrás (en la imagen). Ten cuidado y mantén la columna alargada; evita los crujidos en las lumbares. Mira hacia arriba. Aguanta con tu versión de la postura de 5 a 10 respiraciones antes de cambiar de lado.


Hanumanasana 
Postura del rey mono

Desde luna creciente con el pie derecho en frente, lentamente mueve el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Trata de mantener las caderas cuadradas con el frontal de la esterilla, y usa bloques debajo de las manos para mantener el torso erguido. Si quieres, y si tu torso lo aguanta, puedes juntar las palmas en el centro del pecho o alzarlas por encima de la cabeza. Nota el estiramiento de los isquiotibiales, sintiendo cómo se expanden pero sin pasarte. Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Para salir, apoya las palmas y camina con las manos hacia delante, regresando a luna creciente. Lentamente cambia de lados, y nota si la Hanumanasana con la pierna izquierda delante la sientes de otra forma o igual. Repite con el otro lado y descansa en Balasana (postura del niño).


Nadi Shodhana Pranayama
Respiración alternada por las fosas nasales

Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla. Junta las puntas del índice y pulgar izquierdos en Jnana Mudra sobre tu muslo izquierdo. Esto evita la disipación de energía. Mete el índice y corazón derechos en la palma. Ahora, exhala toda la respiración por ambas fosas y cierra los ojos.

Cierra la fosa derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa izquierda, observando cómo llega la respiración hasta la base de la columna (El ritmo de la respiración debería ser natural).

Cierra la fosa izquierda con el anular derecho y luego suelta la fosa derecha. Exhala por la fosa derecha, sintiendo cómo la respiración sube por la columna y llega hasta la nariz. Luego, inhala por la derecha y exhala por la izquierda. Continúa estos ciclos hasta 10 minutos, terminando con una exhalación por la fosa izquierda.


Meditación de autoestudio

Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla. Mira suavemente hacia la punta de la nariz. No cruces los ojos ni hagas nada que te genere una tensión física. Si no eres capaz de mirar a la punta de la nariz, simplemente imagina que estás mirando allí. Permanece indiferente. No hagas nada. Deja la mente libre. Este tipo de meditación fijada en un punto te calmará la mente, para que así puedas seguir más fácilmente las instrucciones del yoga nidra y puedas relajarte por completo. Intenta practicar esta meditación al menos de 5 a 10 minutos diarios, o 20 0 más si eres una persona calmada o ya tienes experiencia con la meditación.


Yoga Nidra

Cuando termines con la meditación, ponte en Savasana (postura del cadáver) y cierra los ojos al menos durante 10 minutos. Ahora estás listo para experimentar el yoga nidra. Tu sistema nervioso está en calma; cuerpo y mente están liberados de estrés y tensión.

Para el yoga nidra, el cuerpo debe sentirse cómodo, así que usa cualquier cosa que quieras (una manta por debajo de la cabeza y un cojín bajo cada codo y rodilla). La temperatura debe ser agradable, así que tápate si tienes frío. Una vez listo, siente cómo tu cuerpo se hunde en el suelo. Con cada exhalación, intenta ver tu a cuerpo cayendo en un sueño profundo sin sueños.