4 posturas para poner el trasero en forma

Virabhadrasana III
Postura del guerrero III, con flexión de piernas

los glúteos deben trabajar para realizar este movimiento –los pelvitrocantéreos mantienen ambos lados de la pelvis estables pese a las distintas acciones de cada cadera, y los glúteos mayores añaden un apoyo adicional a las caderas–. Este movimiento obliga a los músculos de las nalgas a reforzar su conexión desde los muslos hasta la zona lumbar para mantener las caderas y la columna estables.

CÓMO HACERLA Desde la estocada alta con el pie izquierdo por delante, estira los brazos hacia delante, paralelos a la esterilla y entre sí, con las palmas una frente a la otra. Al exhalar, presiona el fémur izquierdo hacia atrás y el talón izquierdo contra el suelo; estira la pierna izquierda y alza la pierna trasera para llegar a guerrero III. Mantén el nivel de la pelvis a medida que doblas ligeramente la pierna izquierda (como en la imagen), y luego enderézala. Repite de 6 a 8 veces sin dejar que la columna, los hombros, o la pelvis cambien su relación entre sí. Si no puedes mantener el equilibrio, apoya los dedos en una pared y deslízalos arriba o abajo con el movimiento. Repite del otro lado.


Setu Bandha Sarvangasana
Postura del puente, variación

postura es exactamente lo contrario a sentarse: Sitúa a las caderas en extensión y estira todos los músculos de las nalgas y los pelvitrocantéreos. Es más, esta postura sirve para detectar qué parte de tus glúteos está más fortalecida. Cuanto más la practicas, mejor sustentará cada una de las nalgas a su homóloga.

CÓMO HACERLA Túmbate con los brazos sobre el suelo. A diferencia de la versión clásica del puente, mantén brazos y hombros pasivos para que no compensen la fuerza de los glúteos. Coloca los pies paralelos entre sí y separados a unos centímetros de las nalgas, para que cuando te eleves, las espinillas queden perpendiculares al suelo. Activa todos los músculos abdominales para mantener la curvatura natural de la columna intacta. Después activa los glúteos y eleva la pelvis del suelo sin permitir que las lumbares se curven hacia atrás. La clave es extenderse por completo, creando una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas, sin sentir ninguna incomodidad en la espalda. Si sintieses algún pinchazo o dolor en las lumbares, refuerza la tensión en los abdominales y glúteos y baja las caderas hasta encontrar un ángulo que te funcione. Separa el pie izquierdo del suelo un par de centímetros y aguanta en la postura de 4 a 8 respiraciones sin tambalear la pelvis/caderas. (Si fuera demasiado, simplemente separa el talón.) Cambia de lado. Después permanece tumbado para descansar. Repite 3 rondas completas.


Salabhasana
Postura del saltamontes con bloque entre las piernas

La Salabhasana se concentra básicamente en el glúteo mayor al obligarlo a elevar cada cadera, muslo, pierna inferior, tobillo y pie en contra de la gravedad. Esta postura también te ayuda a determinar si los glúteos son lo suficientemente fuertes para elevar el tren inferior. (En condiciones de salud óptimas tu trasero debería ser capaz de soportarte.) Si tus glúteos «fallan», seguramente lo sentirás en las lumbares, lo cual puede derivar en dolor.

CÓMO HACERLA Descansa sobre el abdomen con un bloque entre los muslos, y estira los brazos hacia delante con las palmas mirando entre sí. Activa los músculos abdominales y los muslos internos. Inclina posteriormente (mete) la rabadilla contrayendo las nalgas y separa las piernas del suelo. Esta acción minimizará cualquier compresión en las lumbares. Activa los músculos de la espada y separa el tren superior y los brazos del suelo. Mantente así mientras respiras de 6 a 8 veces. Regresa a la posición inicial, descansa y repite 3 veces más.


Utkatasana
Postura de la silla

Esta postura esta pensada para trabajar los glúteos mayor y medio, y el piriforme. Más que descargar la tarea de soportar el peso corporal tal y como hacemos cuando nos sentamos en una silla, este movimiento ejerce presión en los glúteos para reforzarlos y hacerlos más resistentes. Además, se necesita bastante fuerza para descender a la postura y para levantar al salir de ella: Estos elementos dinámicos son tan beneficiosos como aguantar en la postura tradicional de la silla en el nivel inferior.

CÓMO HACERLA Empieza en Tadasana (postura de la montaña) con los pies separados por las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Simultáneamente contrae los abdominales y músculos de la espalda para que la columna se mueva como una unidad rígida única hasta la postura, y contrae los glúteos apretando las nalgas. Mientras lo haces, trata de separar el suelo con los pies activando las caderas exteriores. Luego, sin variar la columna, alza los brazos por encima de la cabeza y siéntate en una silla imaginaria. Desciende lo más que puedas sin perder ninguna de las activaciones musculares antes mencionadas ni sin dejar que cambie la forma de la columna. Llena la caja torácica de aire mientras mantienes la estabilidad principal; aguanta 8 respiraciones.