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Una secuencia de 20 minutos para hacer Yoga en casa

by Aminie Filippi

Sí, es posible hacer una práctica en casa completa en menos de una hora. Aquí te mostramos una secuencia que lo demuestra. Sabemos lo que estás pensando: que estás muy ocupada y que no tienes tiempo para el Yoga. Pero atiende: el crecimiento se manifiesta cuando cumples de forma constante, aunque solo sean 20 minutos. Es habitual pensar en la práctica de Yoga –o en cualquier postura específica– como algo abrumador de entrada, para lo que necesitas mucha preparación, tiempo y espacio. Ayuda mucho si simplemente la desglosas en componentes más manejables. Cuando trates de hacer una postura complicada, explora la forma fundamental varias veces en posturas diferentes pero similares. Si practicas con un planteamiento sistemático, repetitivo o incluso divertido, una postura «difícil» no es sino otra postura con más de lo mismo.

Con esta secuencia, verás que la Postura de la plancha lateral es básicamente la misma forma que cualquier variante de la Postura de la mano al dedo gordo del pie. Experimentarás las mismas acciones –alargamiento de los isquiotibiales y de los muslos interiores, fortalecimiento del core y práctica de la rotación externa–. Te garantizo que para cuando llegues a la postura álgida, te sentirás más que preparada para intentarlo. No olvides que tu capacidad para hacer correctamente cualquier postura no tiene nada que ver con tu nivel. Las posturas son simples herramientas dentro de una práctica que consiste en estar presente y ser curiosa en una misma. Reconoce el estado de tu cuerpo, respeta sus límites y sorpréndete a ti misma.

+ 5 minutos

Calienta un poco. Empieza tu secuencia tumbada boca arriba y junta las plantas de los pies en Supta Baddha Konasana (Postura de la diosa tumbada). Permanece así 10 respiraciones. Apoya las plantas de los pies en la esterilla, separadas el ancho de las caderas. Estira el talón derecho hacia el techo y entrelaza las manos por detrás de la pierna derecha. Permanece así cinco respiraciones y cambia de lado.

1 SUPTA PADANGUSTHASANA II (Postura reclinada de la mano al dedo gordo II)

Tumbada sobre la espalda, alza la pierna izquierda y acércatela al pecho. Envuelve con dos dedos de la mano izquierda el dedo gordo del pie y levanta el talón hacia el cielo. (Puedes mantener la rodilla doblada o usar una cinta alrededor del pie). Posa la mano dcha. sobre la cadera dcha. para mantenerla asentada. Despacio, baja la pierna izquierda hacia tu costado lo máximo que resulte cómodo. Rota externamente la pierna izquierda para que los dedos se giren un poco más hacia el suelo. Respira 5-10 veces. Repite con el otro lado.

dedo gordo

2 PRASARITA PADOTTANASANA (Flexión hacia delante con las piernas abiertas)

Empieza en Perro boca abajo y permanece así de 5 a 10 respiraciones. Adelanta el pie derecho al espacio entre las manos. Camina las manos hacia la izquierda y pivota sobre tus pies para quedar mirando al lado longitudinal de la esterilla. Angula los pies ligeramente hacia dentro. Alinea las puntas de los dedos con los dedos de los pies y dobla los codos. Relaja el cuello. Abre los dedos de los pies y eleva los arcos. Permanece así de 5 a 10 respiraciones. Retrocede a la parte delantera de la esterilla y vuelve a Perro boca abajo. Repite con el otro lado.

flexión

3 TORSIÓN DE ESTOCADA ALTA

Desde Perro boca abajo, adelanta el pie izquierdo al espacio entre las manos. Apoya la planta de la mano derecha a medio palmo por delante del hombro. Mueve el interior del brazo derecho como si trataras de abrir la tapa de un tarro de encurtidos, y asegura el hombro derecho en la espalda. Haz torsión hacia la izquierda y alza la mano izquierda al techo. Mantén la pierna derecha estirada y aprieta las caderas exteriores como si tuvieras un bloque entre los muslos. Permanece así cinco respiraciones. Regresa a la Postura de la plancha y pasa a Chaturanga Dandasana o baja a Perro boca abajo. Repite con el otro lado.

secuencia

4 ARDHA HANUMANASANA (Postura intermedia)

Para seguir la secuencia, una vez más desde el Perro boca abajo, avanza el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda para hacer la Luna creciente. Baja la rodilla derecha a la esterilla y deslízala medio palmo hacia atrás. Alinea las caderas directamente por encima de la rodilla trasera y alarga la columna y la nuca. Mantén esa longitud mientras estiras la pierna delantera. Flexiona el pie izquierdo y hunde el talón en la esterilla. Permanece así cinco respiraciones. Regresa a la Luna creciente y pasa a Chaturanga o directa- mente a Perro boca abajo. Repite con el otro lado.

+ 5 minutos

Haz tres torsiones más de Estocada alta y de Postura intermedia para mantener la continuidad en la respiración y para calentar el cuerpo. Intenta hacerlas al estilo de los Saludos al sol.

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5 LUNA CRECIENTE CON ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

De nuevo, desde el Perro boca abajo, avanza el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda. Posa la mano derecha a medio palmo por delante del hombro. Presiona la mano derecha hacia abajo y rota el interior del brazo hacia delante. Dobla la pierna derecha y estira hacia atrás la mano izquierda para alcanzar el lateral del dedo pequeño del pie. Presiona el pie contra la mano y resístete a acercar la mano a la cadera. Alza las caderas unos centímetros y baja el coxis entre las piernas. Mete las costillas inferiores hacia dentro. Permanece así cinco respiraciones. Haz Chaturanga si quieres y regresa a Perro boca abajo. Repite con el otro lado.

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6 VASISTHASANA, VARIANTE (Plancha lateral modificada)

Continúa tu secuencia, desde Perro boca abajo, avanza el pie izquierdo a medio camino hacia las manos y ponlo en el borde exterior de la esterilla. Pivota sobre los talones para girar ambos pies de forma que miren hacia el lateral de la esterilla. Deberías terminar al lado del dedo meñique del dedo del pie trasero y totalmente asentada sobre el pie delantero. Haz torsión hacia la izquierda y alza la mano izquierda al techo. Presiona con todo lo que esté en contacto con la esterilla. Rota con el interior del brazo izquierdo hacia delante (¡abre ese tarro de encurtidos!). Alinea la parte posterior de la cabeza con la columna y alza todavía más la cadera izquierda. Permanece así cinco respiraciones. Baja la mano, retrocede, y haz Chaturanga o directamente Perro boca abajo. Repite con el otro lado.

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7 UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA II (Postura de la mano al dedo gordo 7 extendida II)

Para terminar la secuencia, desde Perro boca abajo, avanza los pies hasta las manos y haz la Postura de la montaña. Levanta la pierna izquierda mientras te asientas sobre el pie derecho. Lleva la mano derecha a la cadera derecha. Agárrate el dedo gordo del pie izquierdo con el índice y los dos primeros dedos. Abre la rodilla izquierda hacia la izquierda y lentamente estira la pierna, estirando desde el talón. Estira el brazo derecho hacia la derecha. En este punto se tiende a sacar el culo, así que rota externamente el fémur derecho tal y como lo hiciste con la espalda. Permanece así cinco respiraciones. Dobla la rodilla izquierda y baja el pie. Repite con el otro lado. Haz Chaturanga y luego Perro boca abajo.

secuencia

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